L'ostéoporose est un processus naturel qui entraîne peu à peu la perte de la masse osseuse. Les os deviennent plus fragiles, d'où un plus grand risque de fractures notamment aux hanches, aux poignets et à la colonne vertébrale.
Pour garder des os en bonne santé, une saine alimentation est indispensable même lorsque la perte osseuse est déjà enclenchée.

Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D
Afin de ralentir l'évolution de l'ostéoporose, il faut avant tout s'assurer d'un apport adéquat en calcium.
Cet apport doit absolument être accompagné de vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium. L'effet préventif de la vitamine D contre les fractures est bien démontré.
Cet effet s'explique par son rôle dans le métabolisme de l'os, mais aussi par sa capacité à améliorer la fonction neuromusculaire et l'équilibre.
Les besoins journaliers de calcium sont au minimum de 1000 mg par jour et les besoins en vitamine D dépendent de l'âge (10 à 50 µg par jour).

Avoir un apport adéquat en protéines
Les protéines font partie intégrante des os. Elles sont aussi nécessaires à l'absorption du calcium dans l'intestin.
Privilégier une alimentation alcaline
Une diète trop acide affaiblirait la masse osseuse. L'organisme puise en effet, dans les os, les dents et les muscles, les minéraux dont il a besoin pour neutraliser l'excès d'acide.
À l'inverse, une alimentation riche en fruits, en légumes et en minéraux alcalins, comme le potassium, joue un rôle dans la prévention de l'ostéoporose.

Augmenter l'apport en vitamine K
Des études épidémiologiques ont révélé que les personnes ayant un faible apport en vitamine K avaient également une faible densité osseuse associée à un plus grand risque de fracture.
La vitamine K participe à la minéralisation des os. Il semble que des apports de 200 µg à 500 µg par jour de vitamine K seraient nécessaires pour exercer un effet favorable sur la santé osseuse des adultes.
La vitamine K se retrouve principalement dans les légumes verts. Pour atteindre les besoins quotidiens, il faut consommer au moins 2 portions de légumes verts par jour.

Faire vérifier son taux de vitamine B12
Pour mieux prévenir l'ostéoporose, mieux vaut faire vérifier son taux sanguin de vitamine B12. On a constaté que les personnes souffrant d'une carence en cette vitamine ont souvent une faible densité minérale osseuse.
Attention : sont particulièrement à risque les personnes âgées et les végétaliens.
Augmenter l'apport en minéraux complémentaires
En plus du calcium, plusieurs autres minéraux sont essentiels à la santé osseuse : le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le bore, le phosphore et le fluor.
Les carences en phosphore et en fluor sont rares. Mais, il arrive souvent que l'on manque de certains des autres minéraux.

Réduire l'apport en sodium
Une consommation trop élevée de sodium est nuisible aux os, car il provoque la perte de calcium.
À la table, comme dans la cuisine, il faut aussi modérer l'usage du sel et lui préférer des épices, fines herbes et autres aromates.

Modérer la consommation de caféine, d'alcool
Les études ont observé que les personnes qui consomment beaucoup de caféine - plus de 400 mg par jour -, mais peu de fruits, de légumes et de produits laitiers ont un risque plus grand de fracture de la hanche.
Par ailleurs, des études épidémiologiques ont révélé une association positive entre la consommation de thé et la densité minérale osseuse. Cet effet s'expliquerait par les polyphénols, les phytoestrogènes et le fluorure contenus dans le thé.
Une consommation élevée d'alcool sur une longue période est un facteur de risque d'ostéoporose et de fracture.

Éviter les régimes draconiens
Plusieurs études démontrent que la perte de poids rapide provoquée par un régime improvisé peut causer des dommages à la masse osseuse. Assurez-vous que vos besoins en calcium , protéines et autres nutriments  seront bien couverts.